水
此外，指南中还建议要少量多次饮水，早晨起床后可空腹喝一杯水；自来水、纯净水、矿泉水、天然水等可以作为良好的饮用水来源；不宜饮用生水、蒸锅水；合理饮茶；合理选择饮料，切忌饮用过量的含糖饮料。
蛋白质
主要来源是植物蛋白（花生、米、大豆、面）、动物蛋白（瘦肉、奶、鱼、蛋）。
动物性食品蛋白质中，畜、禽、肉和鱼类蛋白质含量为16%-20%，蛋类为11%-14%，鲜乳为2.7%-3.8%。植物性食品蛋白质含量较高的是干豆类，为20%-40%，花生、核桃等硬果为15%-30%，薯类为2%-3%，谷物为7%-10%，植物性蛋白质生理价值一般较动物性蛋白质低，但对于我国居民来讲，植物性蛋白质是重要的蛋白质来源。
因此，为提高日常膳食中蛋白质的营养价值，应当注意食物多样化，粗细杂粮兼用，防止偏食，使动物蛋白、豆类蛋白、谷类蛋白合理分布于各餐中，以此充分发挥蛋白质互补作用，提高蛋白质的利用率。
脂类
脂肪主要来源于各种植物油及动物脂肪，坚果中的油脂也很高，可作为膳食脂肪的辅助来源。
植物性食品如大豆、花生、芝麻等含油较丰富；另外，蘑菇、蛋黄、核桃、大豆、动物脑、心、肝、肾等富含磷脂；乳脂、蛋黄是婴幼儿脂类的良好来源。一般的谷物、果蔬类食物油脂含量甚微，作为油脂的来源没有实际意义
动物性食物脂肪含量视品种、部位而异，与乳、蛋一样，会受气候、饲养条件的影响，不同品种的肉类脂肪含量不同，如猪肉平均脂肪含量为59.8%，牛肉为10.2%，鸡肉为2.5%；同一动物的脂肪含量也会因组织部位不同而含量差异较大，如肥猪肉90.8%，瘦猪肉15.3%-28.8%，猪肚2.7%，猪肝4.5%，猪肾3.2%。
亚油酸主要来源于植物油、坚果类（核桃、花生），亚麻酸主要存在于深海鱼油及坚果类。婴儿期的多不饱和脂肪酸主要来源于母乳，母乳能够提供足够的亚油酸和亚麻酸。
碳水化合物
膳食中碳水化合物主要来源于粮谷类、薯类和根茎类食物，以及谷类制品如面包、饼干、糕点等；一般粮类中碳水化合物的含量为70%-80%，薯类为15%-29%，根基类蔬菜为10%-30%，大豆为25%-30%，其他豆类为40%-60%。
糖类主要来自于各种食糖、糕点、果脯、蜂蜜及水果。其次，还可来自动物性食品，肝脏含有糖原，乳中含有乳糖，但量很少，因为一旦动物死亡，糖原也就随之分解。
控制精制谷物、蔗糖和马铃薯等食品的摄入，提倡从水果、蔬菜、全谷食品和豆类中获得这些碳水化合物。
矿物质
矿物质元素
食物中钙来源以乳及乳制品最好，其他如虾皮，奶酪，腐竹，发菜，银耳，木耳，榛子仁、紫菜、芝麻酱、豆类和豆制品都是钙的良好来源。尽管谷物含钙量并不算很高，但是由于它们对每天膳食的贡献率高，所以是钙的一个主要来源。此外，还应根据需要，适当服用葡萄糖酸钙、乳酸钙等容易吸收的钙制剂。食用磷酸氢钙、碳酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等制造的钙强化食品也是补充钙的一个良好途径。
磷在食物中存在也很广泛，几乎所有的天然食物都含有磷。磷的丰富来源有大豆、黑豆、坚果类、奶酪、海产品等。
钾在天然食物中分布很广，日常膳食中一般不会缺乏，如果膳食不平衡，偏食肉、蛋，多糖、多盐，而粮食、豆类、蔬菜、水果吃得少，就会发生钾的摄入量减少。烹调不合理，做菜馅去菜汁，吃菜时弄去菜汤，那就等于吃“低钾菜”，无形中丢失大量的钾。含钾高的食物有鲜蚕豆、马铃薯、山药、菠菜、苋菜、海带、紫菜、黑枣、杏、杏仁、香蕉、核桃、花生、青豆、黄豆、绿豆、毛豆、羊腰、猪腰等。
钠广泛存在于食物中，其来源主要有天然存在于食物中的和加工、烹调过程中加人的盐。天然食物中钠的良好来源有水果、蔬菜、瘦肉、禽类、鱼类、海产品等，一般说来，动物性食物中的钠含量高于植物性食物。饮食中大部分的钠是以氯化钠形式存在，是食盐的主要成分。食盐的摄入量常由味觉、风俗和习惯决定，正常膳食含钠充足，食盐过多有害无益。世界卫生组织建议每人每日食盐用量以不超过6g为宜。
坚果
镁广泛分布于各种食物中，比较容易被机体吸收，正常的膳食摄入通常可以满足机体对镁的生理需要，但食物中镁含量差异巨大。镁的丰富来源为坚果。良好来源有豆类、海产品、肉类、动物内脏及煮熟的绿色蔬菜如菠菜、甜菜、甘蓝菜等。镁也存在于谷物及麦麸、麦胚等谷物颗粒的外壳中，但在米、面的碾磨过程中，镁的破坏和流失的现象严重。微量来源有奶制品。精制的糖、酒、油脂中不含镁。
铁的丰富来源有肝脏、大豆、黑豆、黑水耳、紫菜、芝麻等。
锌的最好食物来源是鲜扇贝，牡蛎，蘑菇含量也很高，坚果如核桃、松子含锌量也益高，肉、蛋也含有一定量的锌。一般植物性食物含锌都较低，且吸收率低。粗糙食物中锌合量远远高于精制食物，所以加工越精细，锌的损失越多。
硒的形式分为有机硒和无机硒，所谓无机硒即以无机盐形式存在的硒，主要指亚硒酸钠。所谓有机硒是指生物体内的氨基酸硒，硒代蛋氨酸、硒代半胱氨酸不仅生物学活性高出许多，而且更容易被吸收，从尿、粪中丢失得少，在体内保留时间长。为提高硒的营养水平，有专家推荐，应以增加膳食植物硒蛋白为主的富硒食品及营养补充食品。我国的传统富硒食品：富硒大米、富硒鸡蛋、富硒牛乳、富硒茶等；另有研究表明我国补硒保健食品可分为三代产品：第一代为亚硒酸钠，第二代为酵母硒、硒化卡拉胶、纳米硒，第三代为甲基源硒一植物硒蛋白和甲基硒代半胱氨酸。产品中主要含有甲基硒代半胱氨酸（MeSeCys）、谷酰基甲基硒代半胱氨酸（GluMeSeCys）。原料主要为累硒能力强的壶瓶碎米荠、花椰菜、富硒大蒜等。食物中硒含量较高的食物有海产品、鸡蛋、瘦肉、杏仁、坚果类、黄豆、紫菜等。
黑木耳
牡蛎和贝壳类食物含铜量很高；其他如香菇、芝麻、黄豆、黑木耳、果仁、杏仁、燕麦、荠菜、菠菜、龙须菜、芋头、油菜、香菜等也含有一定的铜。表7-9列出了常见食物中铜的含量。
锰在坚果类、豆类、干果、绿叶菜、茶叶中含量较高，肉类、乳类和糖类含锰则很低。时常头晕眼花、精神恍惚或记忆力不好的人，经常喝大量牛乳或吃大量肉类的人，应增加锰的摄取量，表7-10列出了常见食物中锰的含量。
海带、紫菜、发菜、海鱼等海产品含有丰富的碘，常吃对预防碘缺乏十分有益。其他地质化学状况对于食物中的碘含量影响较大。此外，我国多年来采用食盐加碘，取得重大成果。
铬的良好来源是啤酒酵母、肉与肉制品、鱼贝类、奶酪及全谷，蔬菜中铬的利用率较低。
维生素
谷类是维生素B1的主要来源，杂粮、豆类、干酵母、坚果、动物肝脏、蛋类、瘦猪肉也含有较多的维生素B1，而牛乳和大部分水果的含量很少。谷类过分精加工特别是抛光大米、食物过分用水洗、烹调时弃汤、加碱、高温等均可使维生素B1有不同程度的损失。
泛酸的主要食物来源是肉类和动物内脏、蘑菇、鸡蛋、甘蓝和某些酵母。全谷物也是良好的泛酸来源，但是大部分在加工过程中丢失了。大乳、牛乳中也含有丰富的泛酸。
维生素B2主要存在动物性食物中，动物肝脏、肾脏、心脏、蛋黄、乳类尤为丰富。植一物性食品中以绿色蔬菜、豆类含量较高而谷类含量较少，尤其是谷类加工对核黄素的留存有较大影响。
烟酸及烟酰胺广泛存在于各种食物中。植物性食物中存在的主要是烟酸，动物性食物中以烟酰胺为主。烟酸和烟酰胺在肝、肾、瘦畜肉、鱼以及坚果中含量丰富；乳、蛋中的含量虽然不高，但色氨酸较多，可转化为烟酸。谷类中的烟酸绝大部分存在于谷皮中，加工影响较大。玉米的烟酸含量并不低，但与糖类物质或者是小分子质量的肽共价结合而不能被人体吸收利用，加碱处理可以将其游离释放出来。
生物素含量相对丰富的食物有乳类、鸡蛋（蛋黄）、酵母、肝脏和某些蔬菜。不同食物生物素的利用率有很大的差异，原因是不同食物中与蛋白质结合的生物素对消化的敏感性不同。一般认为食物中生物素的利用率不足50%。
叶酸广泛存在于动植物性食物中，良好来源为肝脏、肾脏、鸡蛋、豆类和绿色蔬菜。
维生素B12的主要供给源是肉类、动物内脏、肉制品和大量吸收海洋微生物的鱼类等海产品。
维生素C的主要来源是新鲜蔬菜和水果。蔬菜中，辣椒、茼蒿、苦瓜、豆角、菠菜、豌豆苗、马铃薯、韭菜等含有丰富的维生素C。水果中，酸枣、猕猴桃、鲜枣、草莓、柑橘、柠檬等含量最多。动物性食物中维生素C含量很少。经常吃到足量的蔬菜和水果，一般不会发生维生素C缺乏的情况。
维生素A最好的来源是各种动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、全乳、禽蛋等，植物性食物只能提供类胡萝下素。胡萝下素主要存在于深绿色或红黄色的蔬菜和水果中，如冬寒菜、菠菜、苜蓿、空心菜、莴笋叶、胡萝卜、豌豆苗、红心甘薯、辣椒及芒果、杏子及柿子等。
因为维生素D可经日光照射在皮肤中产生当获得充足的日光照射时，人类没有补充外源维生素D的必要。据估计，只要让脸、手和手腕暴露在日光下，每周3次，每次20min，就可以产生与日常1周膳食剂量（200IU）相等的维生素D。
维生素D主要存在于海水鱼、肝脏、蛋黄等动物性食品及鱼肝油制剂中人乳和牛乳的维生素D含量较低，般的植物性食物、水果和干果类食物中含维生素D极少。
维生素E含量丰富的食品有植物油、麦胚、坚果、种子类、豆类及其他谷类，蛋类、肉类、鱼类、水果及蔬菜中含量甚少。在食品的加工、贮存和烹调过程中有相当一部分维生索E因氧化而损失。中国居民膳食结构以植物性食物为主，维生素E的实际摄入量普遍较高。
每100g绿色蔬菜可提供50-800μg的维生素K，是最好的食物来源。牛乳、乳制品、肉类、蛋类、谷类、水果和其他蔬菜中也存在少量维生素K。
膳食纤维
含膳食纤维食物
可从谷类、新鲜蔬菜、水果中获得，但过多摄入可干扰矿物质如铁、锌、钙、镁等的吸收。
一般来说，粮谷、豆类的麸皮和糠含有大量纤维素、半纤维素和木质素；柑橘、苹果、香蕉、柠檬等水果和洋白菜、甜菜、蚕豆等蔬菜，含有较多的果胶。目前已研究的膳食纤维主要有六大类：谷物、豆类、果蔬、微生物多糖、其他天然纤维、合成和半合成纤维，共计30多个品种，其中实际应用于生产的有10多个品种。
膳食纤维制品主要有两种：一是富含膳食纤维的谷类制品，如全麦面包；二是用膳食纤维强化的配方食品等。常用的膳食纤维种类有米糠、麸皮粉、豌豆纤维、水溶性膳食纤维、苹果和梨的食物纤维、番茄粉、花生壳粉等。
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